警惕骨量減少，守護(hù)您的骨骼健康

隨著年齡的增長(zhǎng)，我們的骨頭也在悄悄變老。骨量減少，不僅讓骨頭變得脆弱，還容易一碰就折。了解骨量低下，預(yù)防骨質(zhì)疏松，是我們每個(gè)人都應(yīng)該關(guān)注的健康課題。

一、什么是骨量減少？

骨量減少，是一種常見的骨骼疾病，骨骼中的礦物質(zhì)含量減少，導(dǎo)致骨骼變得脆弱，容易發(fā)生骨折。骨量是否減少可以需要通過“骨密度”檢測(cè)進(jìn)行確定。在骨密度檢測(cè)中雙能X線骨密度檢查（DXA）是檢查骨質(zhì)疏松癥的金標(biāo)準(zhǔn)，常用的檢測(cè)還包括定量超聲（QUS）、定量CT(QCT)。參照 WHO 推薦的診斷標(biāo)準(zhǔn)，將檢測(cè)結(jié)果為-2.5＜T值＜-1視作骨量減少。

二、骨量減少的常見原因

1.年齡因素：隨著年齡的增長(zhǎng)，骨量會(huì)減少。

2.性別和遺傳：女性和有家族史的人群風(fēng)險(xiǎn)較高。

3.營(yíng)養(yǎng)不良：缺乏必要的鈣和維生素D。

4.缺乏運(yùn)動(dòng)：缺乏足夠的身體活動(dòng)。

5.不良生活習(xí)慣：如吸煙和過量飲酒。

三、如何預(yù)防和改善骨量低下

1.加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)，均衡膳食：建議攝入富鈣、低鹽(5g/d)和適量蛋白質(zhì)(每日蛋白質(zhì)推薦攝入量為1.0-1.2g/kg)。日常進(jìn)行抗阻訓(xùn)練的老年人每日蛋白質(zhì)推薦攝入量為1.2-1.5g/kg。每日推薦攝入動(dòng)物性食物120-150g，牛奶300-400mL或蛋白質(zhì)含量相當(dāng)?shù)哪讨破贰?/span>

2.充足日照：曬太陽可以促進(jìn)機(jī)體對(duì)維生素D的吸收能力，到戶外多曬曬太陽，有利于骨骼健康。但注意涂抹防曬霜，防止強(qiáng)烈陽光照射灼傷皮膚。

3.規(guī)律運(yùn)動(dòng)：增強(qiáng)骨骼強(qiáng)度的負(fù)重運(yùn)動(dòng)，包括散步、慢跑、太極、瑜伽、跳舞和打乒乓球等活動(dòng)。

4.戒煙、限酒、避免過量飲用咖啡及碳酸飲料。

5.盡量避免或少用影響骨代謝的藥物。

6.充足的鈣和維生素D：充足的鈣攝入對(duì)獲得理想峰值骨量、緩解骨丟失、改善骨礦化和維護(hù)骨骼健康有益。《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，成人每日推薦鈣攝入量為800mg，維生素D推薦攝入量為400IU。盡可能通過膳食攝入充足的鈣和維生素D，飲食攝入不足時(shí)，可給予補(bǔ)充劑。

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