【全民健康生活方式宣傳月】5g剛好，你的鹽量吃對(duì)了嗎？

?

隨著人們餐桌上的食物越來(lái)越豐富，口味也隨之越來(lái)越重。數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)居民每天鹽攝入量為11克，遠(yuǎn)高于世界衛(wèi)生組織推薦量（5克/天）。鹽作為“百味之首”，起到為食物調(diào)味與保鮮防腐的作用，但吃鹽過(guò)多對(duì)健康危害卻有很多。

鹽的推薦攝入量

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦成年人每天食鹽攝入量不超過(guò)5克（約為一個(gè)啤酒瓶蓋平裝滿一蓋的量），折合成鈉攝入量為不超過(guò)2000毫克。

高鹽飲食的危害

鹽攝入過(guò)多會(huì)引起血壓升高，增加患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)，血壓升高又顯著增加腦卒中、心臟病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。這是因?yàn)槭雏}中的鈉元素進(jìn)入血液后引起血容量增加，血管壓力增強(qiáng)，及刺激交感神經(jīng)使動(dòng)脈收縮，血壓隨著上升。高鹽飲食是高血壓和心血管疾病的重要誘因，此外，高鹽飲食還和超重肥胖、腎病、骨質(zhì)疏松等多種疾病密切相關(guān)。

警惕隱藏的鹽

除了燒菜時(shí)放的鹽，日常生活中還有各類“隱藏鹽”存在，有些食物吃著不咸，但鹽分同樣很多。只有自覺的減少這些隱藏的高鹽食物，才能真正做到減鹽。比如：

調(diào)味品：如醬油、耗油、生抽、豆瓣醬、味精、雞精等；

預(yù)包裝食品：如加工的魚類、肉類、蔬菜、豆類等制品、熟食、方便食品、焙烤食品、調(diào)味包等；

腌制食品：如火腿、腌臘肉制品、咸菜等；

零食：如膨化食品、罐頭、話梅、蜜餞、堅(jiān)果、餅干、月餅等；

其他：如掛面、面包、番茄醬、餃子皮等。

限鹽的生活小技巧

1、家庭配備定量鹽勺、鹽罐等減鹽工具，根據(jù)全家平時(shí)用餐人數(shù)和習(xí)慣，計(jì)算一段時(shí)間（一周或一個(gè)月）的鹽總量放入限鹽罐中，每餐使用限鹽勺從中定量取用。

2、購(gòu)買調(diào)料、預(yù)包裝食品時(shí)，查看食品配料表和營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，在同類產(chǎn)品中選擇鈉含量相對(duì)較低者。

3、用低鈉鹽替代普通食鹽，低鈉鹽是在普通食鹽中混入一定比例的氯化鉀制成的食鹽替代品，做到了減鈉不減咸。但高溫作業(yè)者、重體力勞動(dòng)、高鉀血癥、腎功能不全患者等不宜使用。

4、做菜時(shí)多用蔥、姜、蒜、辣椒等香料進(jìn)行提味，或利用洋蔥、番茄、香菇等蔬菜本身的風(fēng)味為湯增加咸味，減少放鹽和調(diào)味品，特別是烹飪海產(chǎn)品等富含鈉的食品時(shí)。

5、推遲炒菜放鹽的時(shí)間，待出鍋時(shí)再放鹽，能在菜肴口味不變的情況下，減少鹽的攝入量。

6、以酸代咸也是一個(gè)好方法，多采用糖醋、涼拌做法，彌補(bǔ)咸味的不足。

7、優(yōu)化烹飪方式，減少炒菜、紅燒、醬爆等做法，多用蒸煮的方式。

8、不宜過(guò)多食用菜湯、湯泡飯，咸味較重的食物可在水中涮一遍后再吃，棄掉湯汁。

9、在外就餐或點(diǎn)外賣時(shí)主動(dòng)要求少放鹽，少食用方便食品，減少調(diào)料包的使用量。

10、嬰幼兒輔食單獨(dú)制作，老年人味覺感知退化，對(duì)咸味不夠敏感，更應(yīng)注意減鹽。

吃鹽的多少完全是一種生活習(xí)慣，其糾正也不是一朝一夕就能實(shí)現(xiàn)的，需要循序漸進(jìn)的一個(gè)過(guò)程。減鹽的起始目標(biāo)宜設(shè)定在減少10%~20%，不會(huì)對(duì)食物口味和生活產(chǎn)生影響，之后再不斷調(diào)整，久而久之就能達(dá)成最終目標(biāo)。一般來(lái)說(shuō)，人兩周便能適應(yīng)新口感，3個(gè)月后可形成習(xí)慣。

?

?