【全民健康生活方式宣傳月】5g剛好，你的鹽量吃對了嗎？

隨著人們餐桌上的食物越來越豐富，口味也隨之越來越重。數據顯示，我國居民每天鹽攝入量為11克，遠高于世界衛生組織推薦量（5克/天）。鹽作為“百味之首”，起到為食物調味與保鮮防腐的作用，但吃鹽過多對健康危害卻有很多。

鹽的推薦攝入量

《中國居民膳食指南（2022）》推薦成年人每天食鹽攝入量不超過5克（約為一個啤酒瓶蓋平裝滿一蓋的量），折合成鈉攝入量為不超過2000毫克。

高鹽飲食的危害

鹽攝入過多會引起血壓升高，增加患高血壓的風險，血壓升高又顯著增加腦卒中、心臟病的發生風險。這是因為食鹽中的鈉元素進入血液后引起血容量增加，血管壓力增強，及刺激交感神經使動脈收縮，血壓隨著上升。高鹽飲食是高血壓和心血管疾病的重要誘因，此外，高鹽飲食還和超重肥胖、腎病、骨質疏松等多種疾病密切相關。

警惕隱藏的鹽

除了燒菜時放的鹽，日常生活中還有各類“隱藏鹽”存在，有些食物吃著不咸，但鹽分同樣很多。只有自覺的減少這些隱藏的高鹽食物，才能真正做到減鹽。比如：

調味品：如醬油、耗油、生抽、豆瓣醬、味精、雞精等；

預包裝食品：如加工的魚類、肉類、蔬菜、豆類等制品、熟食、方便食品、焙烤食品、調味包等；

腌制食品：如火腿、腌臘肉制品、咸菜等；

零食：如膨化食品、罐頭、話梅、蜜餞、堅果、餅干、月餅等；

其他：如掛面、面包、番茄醬、餃子皮等。

限鹽的生活小技巧

1、家庭配備定量鹽勺、鹽罐等減鹽工具，根據全家平時用餐人數和習慣，計算一段時間（一周或一個月）的鹽總量放入限鹽罐中，每餐使用限鹽勺從中定量取用。

2、購買調料、預包裝食品時，查看食品配料表和營養標簽，在同類產品中選擇鈉含量相對較低者。

3、用低鈉鹽替代普通食鹽，低鈉鹽是在普通食鹽中混入一定比例的氯化鉀制成的食鹽替代品，做到了減鈉不減咸。但高溫作業者、重體力勞動、高鉀血癥、腎功能不全患者等不宜使用。

4、做菜時多用蔥、姜、蒜、辣椒等香料進行提味，或利用洋蔥、番茄、香菇等蔬菜本身的風味為湯增加咸味，減少放鹽和調味品，特別是烹飪海產品等富含鈉的食品時。

5、推遲炒菜放鹽的時間，待出鍋時再放鹽，能在菜肴口味不變的情況下，減少鹽的攝入量。

6、以酸代咸也是一個好方法，多采用糖醋、涼拌做法，彌補咸味的不足。

7、優化烹飪方式，減少炒菜、紅燒、醬爆等做法，多用蒸煮的方式。

8、不宜過多食用菜湯、湯泡飯，咸味較重的食物可在水中涮一遍后再吃，棄掉湯汁。

9、在外就餐或點外賣時主動要求少放鹽，少食用方便食品，減少調料包的使用量。

10、嬰幼兒輔食單獨制作，老年人味覺感知退化，對咸味不夠敏感，更應注意減鹽。

吃鹽的多少完全是一種生活習慣，其糾正也不是一朝一夕就能實現的，需要循序漸進的一個過程。減鹽的起始目標宜設定在減少10%~20%，不會對食物口味和生活產生影響，之后再不斷調整，久而久之就能達成最終目標。一般來說，人兩周便能適應新口感，3個月后可形成習慣。

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